Fotografije : Unsplash
Biljni proteini sve su popularniji među onima koji žele zdraviji, održiviji način prehrane. No, što zapravo znamo o njihovoj važnosti, izvorima i utjecaju na zdravlje?
Zašto su proteini ključni za organizam?
Protein je esencijalan nutrijent za izgradnju, održavanje te oporavak tkiva – od mišića, kostiju i krvi do kože, kose i organa. Osim što daje energiju, protein jača imunitet i pomaže u osjećaju sitosti, što je važno za kontrolu tjelesne težine.
Mitovi i činjenice o biljnim proteinima
- Mit o kombiniranju proteina: Dugo se smatralo da je potrebno pažljivo kombinirati različite biljne izvore proteina kako bi se unijele sve esencijalne aminokiseline. Međutim, znanost potvrđuje da je dovoljno jesti raznoliku prehranu kroz dan – tijelo će samo uzeti što mu treba.
- Nedostatak proteina je rijedak: U razvijenim zemljama, čak i među veganima, nedostatak proteina gotovo ne postoji ako se unosi dovoljno kalorija i raznolika hrana. Problem se javlja kod osoba koje jedu premalo ili se hrane uglavnom prerađenom hranom.
Koliko proteina dnevno trebamo?
Preporučena dnevna količina za odrasle je oko 0,8 g po kilogramu tjelesne mase. Stariji od 65 godina, sportaši, trudnice i dojilje mogu trebati više – do 1,7 g/kg. Ključno je unositi dovoljno kalorija i raznolike izvore proteina, osobito kod povećanih potreba.
Najbolji biljni izvori proteina
Tablica najbogatijih biljnih izvora proteina (količina na 1 porciju):
| Namirnica | Količina proteina (g) |
|---|---|
| Leća (1 šalica, kuhana) | 18 |
| Tempeh (1/2 šalice, kuhano) | 16 |
| Edamame (1 šalica, kuhano) | 17 |
| Slanutak (1 šalica, kuhano) | 16 |
| Crni grah (1 šalica, kuhano) | 12 |
| Konopljine sjemenke (3 žlice) | 10 |
| Kvinoja (1 šalica, kuhana) | 9 |
| Tofu (85 g) | 9 |
| Bademi (1/4 šalice) | 8 |
| Suncokretove sjemenke (1/4 šalice) | 7 |
| Zob (1 šalica, kuhana) | 6 |
| Brokula (1 šalica, kuhana) | 6 |
| Chia sjemenke (2 žlice) | 6 |
| Bučine sjemenke (28 g) | 4 |
Biljni proteini vs. životinjski proteini
Istraživanja pokazuju da visok unos životinjskih proteina, osobito crvenog mesa, povećava rizik od srčanih bolesti i raka, dok su biljni proteini povezani s duljim životom i manjim rizikom od kroničnih bolesti. Previše proteina, osobito iz životinjskih izvora, može opteretiti bubrege i povećati rizik od osteoporoze i dijabetesa tipa 2.
Kako povećati unos biljnih proteina?
- Fokusirajte se na mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice.
- Uključite tofu, tempeh, kvinoju i edamame u svakodnevne obroke.
- Koristite sjemenke konoplje, chia i lan kao dodatak žitaricama, smoothiejima i salatama.
- Prerađene proteinske dodatke birajte oprezno, bez nepotrebnih aditiva i s potvrdom o kvaliteti.
Biljni proteini su ne samo dovoljni, već i poželjan izbor za zdravlje i dugovječnost. Raznovrsna biljna prehrana osigurava sve esencijalne aminokiseline, a istovremeno smanjuje rizik od kroničnih bolesti i doprinosi održivosti planeta. Uključivanje više biljnih izvora proteina u svakodnevnu prehranu jednostavan je i ukusan način za unaprjeđenje zdravlja i vitalnosti.
IZVOR : Food Revolution