Menopauza predstavlja razdoblje značajnih promjena u tijelu žene, a manjak određenih vitamina i minerala često može pogoršati neugodne simptome, uključujući umor, promjene raspoloženja i probavne tegobe poput iritabilnog kolona. Pravilna suplementacija i pažljivo odabrana prehrana značajno mogu poboljšati kvalitetu života.
Umor u menopauzi: Što ga uzrokuje?
Umor je jedan od najčešćih simptoma menopauze, a uzrokuju ga brojni čimbenici:
- Pad estrogena: Smanjenje razine estrogena utječe na energiju, raspoloženje i san.
- Manjak željeza i vitamina B12: Ubrzani metabolizam i slabija apsorpcija tijekom menopauze mogu dovesti do smanjenja ovih nutrijenata, što rezultira umorom i iscrpljenošću.
- Nedostatak vitamina D i magnezija: Ovi nutrijenti važni su za obnovu mišića i energetsku ravnotežu.
- Stres i poremećaji spavanja: Hormonska neravnoteža često izaziva nesanicu ili fragmentiran san, što povećava osjećaj iscrpljenosti tijekom dana.
Zašto uzimati folate (vitamin B9) u menopauzi?
Folat (prirodni oblik vitamina B9) igra ključnu ulogu u regeneraciji stanica i formiranju crvenih krvnih stanica. Posebno je važan u menopauzi zbog:
- Podrške protiv umora: Sudjeluje u stvaranju energije i sprječava anemiju.
- Podrške radu jetre i detoksikaciji: Osigurava učinkovitije izlučivanje toksina, što je posebno važno u fazi hormona “čišćenja”.
- Optimalne funkcije živčanog sustava: Ublažava simptome iritabilnosti, lošeg raspoloženja i nesanice.
Što preporučiti kod iritabilnog kolona u menopauzi?
Iritabilni kolon (IBS) može se pogoršati zbog hormonalnih promjena. Preporuke uključuju:
- Prehrana bogata vlaknima: Orašasti plodovi, lanene sjemenke, zobi, povrće i voće olakšavaju probavu i reguliraju stolicu.
- Dodatak probiotika: Potpora zdravoj crijevnoj mikroflori može smanjiti nelagodu i nadutost.
- Dovoljan unos magnezija: Pomaže opuštanju mišića crijeva i prevenira grčeve.
- Izbjegavanje okidača: Kofein, rafinirani šećeri, alkohol i prezačinjena hrana mogu pogoršati simptome.
Crvena djetelina u menopauzi: Zašto je važna?
Crvena djetelina (Trifolium pratense) sadrži biljne estrogenima slične spojeve (izoflavone), koji djeluju kao blagi fitoestrogeni i pomažu u olakšavanju menopauzalnih simptoma:
- Smanjenje valunga i znojenja: Izoflavoni oponašaju učinak estrogena i pomažu u ublažavanju vrućinskih valova.
- Povoljno djeluje na zdravlje kostiju: Pomaže u prevenciji gubitka gustoće kostiju, što je čest problem u menopauzi.
- Podrška srcu i krvnim žilama: Poboljšava lipidni profil i doprinosi zdravlju srca.
Na što pripaziti?
- Crvena djetelina može interferirati s nekim lijekovima (osobito onima za razrjeđivanje krvi).
- Potrebna je oprez kod žena s poviješću hormonski osjetljivih tumora ili bolesti jetre – uvijek se konzultirati s liječnikom prije uzimanja dodataka.
Najvažniji vitamini i minerali za žene u menopauzi
| Nutrijent | Uloga u menopauzi | Prirodni izvori | Preporuka kod IBS* |
|---|---|---|---|
| Folat, B12, B6 | Energija, živci, obnova stanica | Zeleno lisnato povrće, mahunarke, jaja | B6 podržava crijeva |
| Magnezij | San, opuštanje mišića, raspoloženje | Orašasti plodovi, banane, tamna čokolada | Smanjuje grčeve |
| Vitamin D | Kosti, imunitet | Sunce, masna riba, žumanjci | Opća podrška |
| Kalcij | Prevencija osteoporoze | Mliječni proizvodi, bademi, sjemenke, sezam | Ne izaziva iritaciju |
| Probiotici | Crijevna flora | Jogurt, kefir, fermentirano povrće | Preporučuje se |
*IBS = iritabilni kolon
Menopauza je izazovno, ali i novo poglavlje za žensko zdravlje. Nedostatak vitamina i minerala može pojačati umor i probavne smetnje, ali uz pravilan izbor dodataka i ciljanih nutrijenata, moguće je značajno poboljšati energiju, mentalnu jasnoću i opću dobrobit. Crvena djetelina može donijeti olakšanje mnogim ženama, no važno je obratiti pozornost na interakcije i uzimanje pod stručnim nadzorom.
Za najbolji učinak savjetuje se prehrana bogata vlaknima, redovita tjelovježba, unos kvalitetnih suplemenata te proaktivno praćenje vlastitog zdravlja uz podršku stručnjaka.
Naslovna fotografija : emiliano-vittoriosi-unsplash